Truly Healthy Ratio

น้ำตาลในผลไม้ และผักสูงขนาดไหน

น้ำตาลในผลไม้ และผัก

โดยปกติ อาหารในชีวิตประจำวัน เช่น ข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม หรือไข่ มีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ขึ้น แต่ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นกลุ่มสารอาหารที่มีผลให้ระดับ น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากที่สุด ดังนั้น เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม จึงควร ควบคุมปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม 

ชนิดของน้ำตาลในผลไม้

น้ำตาลในผลไม้ มี 3 ชนิด คือ น้ำตาลกลูโคส (glucose) ฟรุกโตส (fructose) และซูโครส (sucrose) โดย น้ำตาลทั้ง 3 ชนิดจัดอยู่ในประเภทสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุกโตส เป็น น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือโมโนแซคคาไรด์ (monosaccharide) เมื่อร่างกายได้รับแล้ว สามารถดูดซึมไปใช้ได้ ทันที น้ำตาลกลูโคสสามารถพบได้ในผลไม้ทั่วไป น้ำตาลฟรุกโตสพบได้ในผลไม้ที่มีรสหวาน ส่วนน้ำตาล ซูโครส อยู่ในกลุ่มน้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือไดแซคคาไรด์ (disaccharide) ซึ่งจะประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส และฟ รุกโตส เมื่อร่างกายได้รับแล้ว ต้องถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน จึงจะสามารถดูดซึมได้ น้ำตาล ซูโครสพบในน้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลโตนด น้ำตาลมะพร้าว และในผลไม้สุกเกือบทุกประเภท เมื่อ เทียบในปริมาณที่เท่ากับพบว่า น้ำตาลฟรุกโตส ให้ความหวานมากที่สุด รองลงมาคือ น้ำตาลกลูโคส 

ผู้ป่วยเบาหวานที่มีความผิดปกติจากตับอ่อน ไม่สามารถสร้างออรืโนอินสุลิน (insulin) หรือสร้างได้ แต่ไม่ สามารถนำไปใช้งานได้ ทำให้การนำกลูโคสเข้าเซล์ เพื่อใช้เป็นพลังงาน ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ มีผลทำให้ ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นได้ การที่บอกว่าน้ำตาล เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน จึงไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่การ ควบคุมไม่บริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง เป็นวิธีหนึ่งในการรักษาโรคเบาหวานได้ น้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้ สามารถเข้าสู่เซลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินสุลิน ดังนั้นผลไม้ที่มีฟรุกโตสมาก จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน 

ตัวอย่างชนิดและปริมาณน้ำตาลในผลไม้ 100 กรัม

ผลไม้ฟรุกโตส (กรัม)กลูโคส (กรัม)ซูโครส (กรัม)ปริมาณน้ำตาล (กรัม)ปริมาณน้ำตาล (ช้อนชา)
กล้วยหอม 4.44.611.720.65.1
แก้วมังกร2.86.90.09.82.4
ขนุน3.63.421.228.27.1
แคนตาลูป2.22.31.56.11.5
เงาะ2.52.512.817.94.5
ชมพู่4.03.90.07.92.0
เชอร์รี่4.85.90.010.72.7
แตงโม3.91.62.58.02.0
น้อยหน่า9.07.20.016.24.0
ฝรั่ง2.41.82.26.41.6
พุทรา4.24.10.08.32.1
มะปราง2.31.213.316.84.2
มะยงชิด2.82.28.013.03.3
มะเฟือง4.64.20.89.72.4
มะขาม32.725.60.058.314.6
มะพร้าว, น้ำ2.93.01.47.31.8
มะม่วงน้ำดอกไม้3.61.36.311.32.8
มะละกอ5.04.90.09.92.5
มังคุด1.41.514.517.44.3
ระกำ1.81.02.35.11.3
ลองกอง7.47.11.516.04.0
ละมุด6.45.35.717.44.4
ลำไย3.74.29.917.84.4
ลิ้นจี่9.19.50.018.64.6
ลูกแพร์6.85.90.012.63.2
ลูกตาล2.92.50.05.51.4
สตรอเบอร์รี่2.01.80.03.80.9
ส้มเขียวหวาน2.42.06.911.32.8
ส้มโอ1.21.07.89.92.5
สละ2.51.19.813.43.3
กระท้อน2.92.43.68.92.2
สับปะรด3.02.98.714.53.6
สาลี่5.54.10.09.62.4
องุ่น7.56.50.014.03.5
แอปเปิลเขียว4.62.01.07.61.9
แอปเปิลแดง6.52.91.210.52.6
อ้อย0.60.613.414.63.7

Source: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย 

น้ำตาลในผัก

ผักจัดเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบปริมาณน้อย จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ที่ช่วยชะลอน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

สรุป

ผลไม้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายให้เหมาะสม ถือเป็น เรื่องจำเป็น เพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนจากน้ำหนักที่สูง มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ต้องระมัดระวัง ควบคุมให้ระดับน้ำตาลพอดีกับความ ต้องการของร่างกาย ไม่มาก และไม่น้อยเกินไป

โดยเฉพาะน้ำผลไม้ทุกชนิด ทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูป หรือน้ำผลไม้สดที่คั้นเอง แม้ไม่ได้เติมน้ำตาล หรือน้ำผึ้ง แต่ รสชาติจะมีความหวาน และแน่นอนมีรสชาติอร่อย เพราะผลไม้ทุกชนิด มีคาร์โบไฮเดรต เป็นส่วนประกอบ โดย การทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว ขนาด 250 มิลลิลิตร อาจใช้ผลไม้เกือบ 1 กิโลกรัม ซึ่งการรับประทานผลไม้ในรูปของ น้ำผลไม้ ร่างกายสามารถใช้เวลาดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังงานสูง ในขณะเดียวกัน น้ำผลไม้จะสามารถ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ได้อย่างรวดเร็ว 

ที่ 3:1 เราควบคุมการใช้ผลไม้ให้น้อยที่สุด โดยใช้สัดส่วนผักต่อผลไม้ที่ 3 ต่อ 1 ซึ่งทำให้ปริมาณสูงสุดของผล ไม้ในแต่ละขวด ไม่เกิน 25% โดยสัดส่วนผลไม้ที่ที่ใช้น้อยที่สุดคือ 2% เท่านั้น เพื่อให้ผู้ดื่ม ได้รับวิตามิน แร่ ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ จากผักให้ได้มากที่สุด โดยเพิ่มผลไม้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อช่วยให้รสชาติดื่มได้ ง่ายขึ้น